本当に肩甲骨を動かすとダイエットに効果があるのか教えます【ドクターオブカイロプラクティック・長澤監修】

本当に肩甲骨を動かすとダイエットに効果があるのか！？

2016年09月24日

ダイエット

肩甲骨を動かすメリットとは？

最近は、デスクワークの仕事が増えて一日の運動量が減ったことで肩こりなどの不調を訴える人が増えています。そのような人には肩甲骨を動かすことによってメリットがあります。

肩甲骨は肩の背中側に位置し、鎖骨と上腕骨に繋がっている骨格です。肩を動かす動作はもちろん、腕を動かす際にも関わってきます。関節の中でも特に肩関節は自由度が高く、関節の動きに関わる筋肉の数も多いです。腕を動かしたり、肩を動かしたりして肩甲骨を動かすことによって運動不足により固まっている筋肉を刺激し血流促進の効果があります。また、血流だけではなく老廃物を押し流す効果もあります。どのような考え方かというと、筋肉を動かして伸縮させることでリンパ液の流れを促します。リンパとは、細胞から出た老廃物をリンパ液に乗せて腎臓まで運ぶ管のようなものです。これは血管のように全身に張り巡らされていて、可動域の広い関節の周辺にはリンパ節というタンクのようになっているところもあります。脇や股関節、膝関節などにはリンパ節があります。腕を回すように肩甲骨を動かすと、脇のリンパ節が刺激されタンクにたまっている老廃物（リンパ液）が押し流されていきます。このことにより、むくみや肌の血色の悪さなどが改善されていきます。

肩甲骨を動かしてダイエットに効果があるの？

最近よく耳にするのが、肩甲骨を動かすことによって褐色脂肪細胞を刺激し代謝を上げることでダイエット効果を促進させるというやり方です。ここで出てくる褐色脂肪細胞とは、一般的な白色脂肪細胞とは異なる茶色の脂肪細胞のことを言います。また、鉄とミトコンドリアを多く含み、毛細血管がたくさん集まっています。一般的な白色脂肪細胞とは異なり、褐色脂肪細胞はエネルギーを消費するような働きをします。

〈では、実際に肩甲骨を動かしたりその周辺を刺激することで褐色脂肪細胞が活性化するのかどうか？〉

褐色脂肪細胞は肩甲骨の周りや首、腎臓周辺に存在していますが、そもそも褐色脂肪細胞は運動をしたからといって活性化するわけではありません。褐色脂肪細胞は、体温保持が難しい赤ちゃんの頃には多く存在しています。しかし、大人になるにつれ細胞の数は減少し、成人男性に至ってはほとんど存在しません。元々体温保持のために活動している細胞なので、温度変化には反応を示します。それも、命にかかわるくらいの温度変化だと考えていいでしょう。そのくらい極限の状態になって初めて褐色脂肪細胞は活動します。また、成人になるに連れて量が激減するので身体が痩せる変化が出るほどに代謝量が上がったり、何かをしたからといって褐色脂肪細胞の量が増えるということはまず考えられません。よって、肩甲骨を動かしたことで代謝が上がって痩せることはほどんどありません。

どのように肩甲骨を動かすといいの？

肩甲骨を動かすことで代謝を上げて痩せやすい状態ができるということは無いと書きましたが、肩甲骨を動かすことによって身体の線がキレイになるということは考えられるでしょう。

肩甲骨には肩だけではなく、首、腕、胸、背中の部分に繋がる筋肉が関連しています。また、関節の可動範囲が肩に関してはとても広いので動きとしてもバリエーションが多いです。まずは、肩の可動域をしっかりと確認しながら動かしていきましょう。

〈ストレッチ〉

肩の運動をする前に、今現在どのくらい可動域が確保されているか確認しましょう。

はじめに肩甲骨がどのように動くのか確認します。

・肩をくすめるような動き（挙上）

・肩を床の方向に押し下げる動き（下制）

・肩甲骨を背中の中心に寄せる動き（内転）

・肩を前に突き出すような動き（外転）

・腕を横からバンザイするような動き（上方回旋）

・バンザイの状態から体側に腕を下ろすような動き（下方回旋）

まずは、この６つがスムーズに出来ることを確認してください。痛みがある場合は無理をして動かさないようにしましょう。

〈トレーニング〉

トレーニングの方法は様々ありますが、身体の線をキレイに見せるためにはアウターの筋肉に働きかけることが大切です。しかし、肩の関節はインナーマッスルとアウターマッスルのバランスが非常に重要になります。動かしたときに痛みがある場合は自己判断せずに、病院や最寄りの施術などができる専門家に見てもらうようにしてください。

では、肩甲骨に関連するアウターのトレーニングをいくつか紹介します。

・腕立て伏せ→トレーニングされる筋肉：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

腕立て伏せは腕を鍛える運動だと思っている方が多いかと思いますが、実は胸の筋肉がよく鍛えられます。腕も鍛えられますが主に二の腕にあたる上腕三頭筋という筋肉を使います。腕立て伏せをするときに肩甲骨をしっかりと動かしながら行うことで、ただ闇雲に動かすよりも運動効果が得られます。

女性の方であれば、気になる二の腕のたるみの改善やバストアップにも繋がるのでおすすめのトレーニングです。

・ショルダープレス→トレーニングされる筋肉：三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋

これは両腕を天井に突き上げるような動きで行います。肩の付け根の部分の筋肉を使う運動なので、ダイエットだけではなくインナーマッスルの補強としても良いトレーニングだといえます。肩のシルエットが美しくなるだけではなく、運動などによるケガの防止や運動不足による肩こりの予防も期待できるので一度試していただきたいトレーニングです。

・ラットプルダウン→トレーニングされる筋肉：広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋

これはマシーンを使って行うトレーニングがメインですが同じ動きでいうと、懸垂と同じ動きになります。頭上にあるバーを下に引き下げるような動きですが、これは背中のラインに影響します。肩甲骨を意識的に使うことで、背中の筋肉が引き締まるのでシェイプアップしたい方にオススメです。

肩甲骨エキササイズで気をつけたいこと

先程も少し書きましたが、インナーマッスルとアウターマッスルのバランスが非常に重要になります。インナーマッスルとは、骨の近くにある小さい筋肉で関節の保持などに活用される筋肉です。肩に関していうと、この部分がバランスを崩すと四十肩・五十肩の原因になっていると考えられています。インナーの筋力が弱い状態で、先程書いたアウターの筋肉のトレーニングをやってしまうと怪我に繋がりかねません。痛みを感じた場合は無理をしないようにしてください。

まとめ

今回は肩甲骨とダイエットの関連について書いていきましたが、代謝を上げるために動かすのであれば筋肉を意識したトレーニングをしていく必要があります。自分のダイエットの目的は減量なのかシェイプアップなのかによってもやり方が変わってきますので今一度考えてみましょう。また、身体のラインを意識してシェイプアップをしてくときには肩甲骨を意識した運動のやり方がとても有効になってきます。今回の内容を参考に肩甲骨を動かすトレーニングを実践してみましょう！