高い筋トレ器具は必要？｜ゴムバンドでも筋力は十分鍛えられる

執筆: 長澤一輝, D.C.
米国Cleveland Chiropractic College卒業
Doctor of Chiropractic（D.C.）専門職学位取得
臨床歴25年以上
活動拠点: 銀座・虎ノ門エリア、福岡天神

YouTube:
https://www.youtube.com/@Nagasawa_Drofchiropractic

こんにちは、Dr.Kazです。

筋力トレーニングを始める時、「やっぱりダンベルや高価なマシンが必要ですか？」と考える方がいます。

先に答えると、そんなことはありません。

ゴムバンドのような非常に単純で安価な器具でも、きちんと負荷を設定すれば筋力トレーニングはできます。

しかも研究では、ゴムチューブやバンドを使ったElastic resistance（弾性抵抗）トレーニングと、ダンベルやウェイトマシンを使った一般的な筋力トレーニングを比較して、筋力向上に明確な優劣が認められなかったというメタ解析もあります。

高い器具だから筋肉が理解してくれるわけではありません。

身体が感じているのは「ブランド」ではなく「負荷」です。

ゴムバンドは引くほど抵抗が増える

ゴムバンドの特徴は非常に分かりやすいです。

引けば引くほど抵抗が強くなる。

これがElastic resistanceです。

LIVEでも私は、この単純な仕組みをかなり評価しました。

元LIVE・ゴムバンドについて
https://www.youtube.com/watch?v=v79Z3JXeEBY&t=3921s

ただし、ここは少し正確にしておきます。

「筋肉が縮むほど負荷が増えれば、どんな運動でも必ず最も効率がいい」とまで一般化することはできません。

筋肉が発揮できる力は関節角度、筋長、速度などでも変化するからです。

それでも、ゴムバンドは抵抗を簡単に変化させられ、

軽い。

安い。

持ち運べる。

収納できる。

多方向へ抵抗を作れる。

という非常に実用的な長所があります。

私はここを高く評価しています。

研究でもゴムバンドは「安い代用品」で終わっていない

2019年に発表された系統的レビュー・メタ解析では、ゴムチューブやThera-Bandなどを使ったトレーニングと、ウェイトマシンやダンベルなどを使ったトレーニングが比較されています。

8研究をまとめた結果では、上肢・下肢の筋力向上について、両者に有意な優劣は確認されませんでした。

健康な成人を対象とした別のレビューでも、Elastic resistance exerciseは何もしない群より筋力や機能を向上させ、他の筋力トレーニングと比べても筋力向上は同程度とされています。

ここは面白いところです。

「安いから効果も低い」

とは限らない。

トレーニングでは、価格と刺激の質を分けて考えた方がいいのです。

40kgのダンベルより、今扱える10kgの方が意味がある

LIVEでは、私の息子が40kgのダンベルを買った話もしました。

片側40kgです。

2つで80kg。

私は以前から「本当にそこまで必要なのか」と言っています。

元LIVE・40kgダンベルについて
https://www.youtube.com/watch?v=v79Z3JXeEBY&t=3730s

ダンベルそのものが悪いわけではありません。

問題は、

その重量を安全に扱えるのか。

その重量が現在の目的に必要なのか。

その重量で正しい動作ができるのか。

です。

10kgで十分な刺激を作れる人が、40kgを所有することにトレーニング上の意味があるとは限りません。

筋トレは「重い物を持っている人が勝ち」ではありません。

身体へ適切な抵抗を与え、それを繰り返し、安全に少しずつ上げていくことが重要です。

負荷は重量だけではない

筋力トレーニングというと、

5kg。

10kg。

20kg。

と重量だけで考えがちです。

しかし実際には、

回数。

動作速度。

可動範囲。

停止時間。

セット数。

休憩時間。

片脚・両脚。

片腕・両腕。

バンドの張力。

こうした条件でも負荷は変わります。

だから自重トレーニングでも相当なところまで進めますし、ゴムバンドでも負荷設定を変えられます。

器具が小さいことと負荷が小さいことは同じではありません。

高価なマシンにしかできないこともある

では、高価なトレーニングマシンには意味がないのか。

それも違います。

マシンには、

軌道を一定にできる。

細かく負荷を設定できる。

特定の動作へ負荷を集中しやすい。

安全装置を設計できる。

などの利点があります。

目的によっては非常に優れています。

私は「高価だから無駄」と言いたいのではありません。

「高価だから自分に必要」と考えないでほしいのです。

同じ目的をゴムバンドや自重で達成できるなら、そちらから始めてもいい。

逆に、細かな負荷管理が必要なら専用器具を使えばいい。

目的が先です。

プランクのように器具すらいらない運動もある

LIVEではプランクについて、「基礎中の基本で非常に優秀」と話しました。

元LIVE・プランクについて
https://www.youtube.com/watch?v=v79Z3JXeEBY&t=5029s

体幹トレーニングの効果については、バランスなど複数の身体能力に改善がみられるとしたメタ解析もあります。

ただし、体幹トレーニングなら何でもスポーツ能力を大幅に上げるという単純な話ではありません。

古い系統的レビューでも、競技パフォーマンスへの効果は一貫していないとされています。

だから、

「プランクをすれば全部解決」

でもありません。

私は一つの器具、一つの運動を万能化する考え方には反対です。

痛みがある場合はトレーニング以前の問題を確認する

スクワットすると腰が痛い。

バンドを引くと肩が痛い。

プランクをすると首が痛い。

こうした場合、私は単に「筋力不足」とは決めません。

History（ヒストリー／問診）で症状が出る条件を整理します。

Range of motion、ROM（関節可動域）や左右差を見る。

Motion palpation（モーション・パルペーション／関節を動かしながら行う触診）で関節運動を確認する。

サブラクセーション（Subluxation／骨格のズレ）が関係していると考えれば、必要なAdjustment（アジャストメント）を行います。

そして同じ動作をReassessment（再評価）する。

軟部組織側の張りや動きにくさが関係していれば、必要に応じてメディセルを組み合わせます。

筋トレの種類を変える前に、なぜその動きで痛むのかを見る必要がある人もいます。

FAQ

ゴムバンドだけでも筋肉はつきますか？

適切な抵抗と回数を設定すれば筋力向上は期待できます。研究でも、ゴムバンドによるトレーニングは一般的なウェイトトレーニングと同程度の筋力向上を示しています。

ダンベルの方がゴムバンドより優秀ですか？

一律には言えません。ダンベルとゴムバンドでは負荷のかかり方が異なります。目的、動作、現在の筋力に応じて使い分ければよいと私は考えています。

筋トレ器具は重い方が効きますか？

重ければ刺激は大きくできますが、自分で制御できない重量ではフォームが崩れたりケガにつながったりします。扱える負荷から段階的に上げる方が重要です。

家で一つだけ買うなら何がいいですか？

目的によりますが、筋力トレーニングならゴムバンドは非常に使いやすい選択肢です。体幹やバランスを目的とするならバランスボールも選択肢になります。

この記事の結論

筋肉は、

器具の値段。

ブランド。

大きさ。

では判断しません。

必要なのは適切な抵抗です。

ゴムバンドのような安価で単純な器具でも、筋力トレーニングはできます。

一方で、高価なマシンには高価なマシンだからできることもあります。

だから私は、

「何を買えば効くか」

ではなく、

「何を鍛えたいのか。そのために何が必要なのか」

から考えます。

健康器具を選ぶ基準は価格ではありません。

目的です。

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この記事の一次情報

ライブ開催日
2026年8月30日

動画タイトル
健康器具意外に意味がない？

元動画
https://www.youtube.com/watch?v=v79Z3JXeEBY

自重トレーニングについて
https://www.youtube.com/watch?v=v79Z3JXeEBY&t=1905s

40kgダンベルについて
https://www.youtube.com/watch?v=v79Z3JXeEBY&t=3730s

ゴムバンドについて
https://www.youtube.com/watch?v=v79Z3JXeEBY&t=3921s

プランクについて
https://www.youtube.com/watch?v=v79Z3JXeEBY&t=5029s

参考資料

Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis
SAGE Open Medicine, 2019
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30815258/

Effects of Elastic Resistance Exercise on Muscle Strength and Functional Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
Journal of Physical Activity and Health, 2017
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28032811/

Effects of core training on dynamic balance stability: A systematic review and meta-analysis
Journal of Sports Sciences, 2022
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35976032/

Core training and performance: a systematic review with meta-analysis
Biology of Sport, 2023
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37867742/