歩くだけで姿勢は守れる？50代から筋力トレーニングも必要な理由

執筆: 長澤一輝, D.C.
米国Cleveland Chiropractic College卒業
Doctor of Chiropractic（D.C.）専門職学位取得
臨床歴25年以上
活動拠点: 銀座・虎ノ門エリア、福岡天神

YouTube
https://www.youtube.com/@Nagasawa_Drofchiropractic

こんにちは、Dr.Kazです。

「健康のために毎日歩いています」

これは良い習慣です。

ただし、50代以降の姿勢や身体機能を維持するという目的で考えた時、私は「歩くだけで十分」とは考えていません。

ここは誤解してほしくないのですが、歩行を否定しているわけではありません。歩くことは立派な身体活動です。

問題は「歩くか、筋トレか」ではなく、歩行だけでは不足する刺激をどう補うかです。

LIVEでも、私は「運動そのものを否定しているのではなく、目的に対する運動効果を見ている」と話しました。

歩行は大切。でも筋力を保つには別の刺激も必要

WHOは成人に対して週150～300分の中強度有酸素運動、または週75～150分の高強度有酸素運動を推奨しています。

同時に、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことも推奨しています。つまり、公的ガイドラインでも「有酸素運動だけ」ではなく、筋力を使う運動を組み合わせています。

歩行も、速度や体力によっては中強度の運動になります。一方で筋力を維持するためには、ある程度筋肉へ負荷をかける活動も必要です。

だから私は、

「歩く意味がない」

と言っているのではありません。

姿勢を支える筋力まで考えるなら、歩くだけに頼らず、筋力トレーニングも加えた方がよいという意味です。

歩行と運動について話した部分
https://www.youtube.com/watch?v=ahAiAD9L0IE&t=1293s

運動効果について
https://www.youtube.com/watch?v=ahAiAD9L0IE&t=1356s

なぜ50代から筋力が重要になるのか

姿勢は骨だけでは作れません。

骨格を支え、身体を起こし、肩を後ろへ保ち、階段を上り、椅子から立ち上がるには筋肉が必要です。

LIVEでは特に、背中が丸くなる人に対して「肩甲骨を後ろへ寄せる筋力」を例に挙げました。

肩を後ろへ保つには、肩甲骨を寄せたり回したりする筋肉が働かなければなりません。

そこで筋力が不足した状態で、

「姿勢を良くしよう」

と意識だけしても、長時間その状態を維持するのは難しくなります。

意識で姿勢を作るのではなく、「その姿勢を保てる身体を作る」。

私はこの発想の方が重要だと思っています。

背中の運動について
https://www.youtube.com/watch?v=ahAiAD9L0IE&t=2520s

「運動すれば全部解決」でもない

ただし、もう一つ大事なことがあります。

運動すれば、すべての姿勢問題が解決するわけでもありません。

例えば、

首がほとんど回らない
腰を反らせると痛い
片側の股関節だけ動きにくい
膝が伸びきらない
過去のケガから関節運動が変わっている

こうした状態で、強い筋力トレーニングを始めればよいとは限りません。

私は先に、身体がどう動いているかを確認します。

History（ヒストリー／問診）で経過を整理し、Range of motion、ROM（関節可動域）と左右差を見る。

Motion palpation（モーション・パルペーション）で、どの関節がどの方向へ参加できていないのかを見る。

そのうえで、必要ならサブラクセーション（Subluxation／骨格のズレ）に対してAdjustment（アジャストメント）を行い、同じ動きをReassessment（再評価）します。

運動を禁止するためではありません。

運動しやすい身体になっているかを確認するためです。

私がメンテナンスを歯磨きに例える理由

LIVEでは、身体のメンテナンスを歯に例えました。

毎日歯を磨いていても、定期的に歯科で状態を確認する人は多いと思います。

身体も同じで、運動はとても大切です。

ただし、本人が自分では分からない左右差や関節の動きが残ることがあります。

私は、

日常の運動
＋
定期的な身体の確認

という考え方をしています。

これは「全員が必ずカイロへ定期的に来なければならない」という意味ではありません。

状態によって頻度は違います。

ただ、痛くなってから初めて身体を見るのではなく、「まだ動けているうちに確認する」という発想は50代以降ほど重要になると私は考えています。

カイロとメディセルをどう組み合わせるのか

関節が動きにくい場合は、カイロプラクティックで関節運動とサブラクセーションを確認します。

一方で、皮膚や皮下組織、筋膜周辺などの軟部組織側に動きにくさや左右差がある場合には、メディセルを使って確認します。

関節だけ調整しても軟部組織側に抵抗が残ることがあります。

逆に、軟部組織だけを動かしても関節側の制限が残ることがあります。

だから私は、カイロとメディセルを競わせません。

必要なものを選び、両方が必要なら組み合わせ、最後に動作を再評価します。

現在の東京ドクターカイロでも、カイロプラクティックとメディセルケアを二つの施術として案内しています。

50代から始めるなら何をすればいい？

健康状態に大きな問題がなく、運動を制限されていない方であれば、歩行などの有酸素活動に加えて、主要な筋群を使う筋力トレーニングを組み合わせる考え方が基本になります。WHOも筋力トレーニングを週2日以上推奨しています。

LIVEでは、

スクワット
プランク
懸垂
腹筋系運動
肩甲骨周辺の運動

などが話題に出ました。

ただし回数は、その人の筋力や既往歴によって変える必要があります。

痛みを我慢して回数だけ増やす必要はありません。

FAQ

毎日1万歩歩けば筋トレはいりませんか

歩行は健康維持に非常に重要ですが、筋力トレーニングとは刺激の性質が違います。特に姿勢維持や立ち上がりなどに必要な筋力まで考えるなら、筋力を使う運動も組み合わせる方が合理的です。

50代から筋トレを始めても遅くありませんか

遅くありません。ただし運動習慣がなかった方や、痛み、しびれ、持病がある方は、最初から強い負荷をかけず、状態に合わせて始めることが重要です。

姿勢を良くするには背筋だけ鍛えればいいですか

私はそうは考えません。背中の筋力だけでなく、胸椎、肩甲骨、骨盤、股関節、膝などの動きも確認します。動かない関節を別の場所が代償している場合、筋力だけでは説明できません。

この記事の結論

歩くことは大切です。

ただ、50代以降に姿勢や身体機能を維持したいのであれば、

歩行などの有酸素活動
筋力トレーニング
関節運動
日常の身体の使い方

を分けずに考えた方がよい。

そして痛みや強い左右差がある場合は、がむしゃらに運動量を増やす前に、どこが動けていて、どこが動けていないのかを確認する。

「運動するか、施術を受けるか」ではありません。

身体を動かしやすい状態にし、その身体を自分で使い続ける。

これが私の考えです。

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この記事の一次情報

ライブ開催日
2026年8月6日

動画タイトル
50代から姿勢が変わる　首背中骨盤に変化

元動画
https://www.youtube.com/watch?v=ahAiAD9L0IE

歩行と運動について
https://www.youtube.com/watch?v=ahAiAD9L0IE&t=1293s

背中の筋力トレーニングについて
https://www.youtube.com/watch?v=ahAiAD9L0IE&t=2520s

文字起こし資料

参考資料

WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
World Health Organization
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566048/

Physical activity
World Health Organization
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity