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腰を床へ押し付ける運動、みんなに必要ですか？
こんにちは、Dr.Kazです。
仰向けになって、腰や骨盤を床へ押し付ける運動。反り腰対策として教わった方も多いと思います。
この記事の元になったYouTubeライブ
反り腰といわれて、腰を床に押し付ける運動を指導されました
主な該当箇所：4分32秒〜9分38秒
先に答えると、この運動そのものが悪いわけではありません。
リハビリや運動指導では、骨盤を動かす練習や体幹のトレーニングとして使われることがあります。ただし、「反り腰に見える人は全員これ」となると、話は少し違います。
運動の名前より、やった後の反応
同じ運動でも、反応は人によって変わります。
腰を床へ近づけると楽になる人もいれば、腰やお尻が痛くなる人、首や肩へ力が入る人もいます。大きく動かすと痛いけれど、小さく動かすなら問題ない場合もあります。
だから僕が見たいのは、回数よりこちらです。
何を改善するための運動なのか
呼吸を止めずにできるか
腰だけでなく、股関節や胸郭も動いているか
終わった後、痛みや動きがどう変わったか
翌日に悪化していないか
「きついほど効く」「痛いけど我慢して続ける」は、腰痛の運動ではおすすめできません。
腰の隙間をゼロにする必要はありません
腰には、もともとのカーブがあります。仰向けで腰の隙間を完全になくすことが、正しい姿勢の完成形というわけではありません。
運動として骨盤を前後へ動かすことと、一日中腰を丸めて固めることは別です。
何年も同じ運動を続けているのに変化がない時も、努力不足とは限りません。今の身体には負荷が合っていない、別の関節が動きを代わっている、軟部組織の突っ張りが残っている。そんな可能性もあります。
回数を増やす前に、いったん見直してみてください。
カイロとメディセルで、運動しやすい状態を確認
当院では、運動を否定するためではなく、その運動を活かせる状態かを見るために、カイロとメディセルを使います。
カイロでは、腰、骨盤、股関節、胸郭の関節運動を確認します。骨盤を動かしているつもりでも、腰や首だけが頑張っていないかを見ます。
メディセルでは、腰やお尻、お腹まわりの皮膚、皮下組織、筋膜周辺の滑りや左右差を確認します。
関節の動きと軟部組織の動き。その両方を見た上で、施術後にもう一度同じ運動をしてもらいます。動きや感覚がどう変わったかを見れば、今の運動を続けるのか、範囲や順番を変えるのかを考えやすくなります。
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自宅で試す時の目安
痛みを我慢して床へ押し付けず、まずは呼吸できる小さな範囲から。脚へ広がる痛みやしびれ、力の入りにくさが出たら中止してください。
排尿・排便の異常、会陰部の感覚低下、進行する脚の筋力低下、強い外傷や発熱を伴う場合は、運動で様子を見ず医療機関へ相談しましょう。
まとめ
腰を床へ押し付ける運動は、目的が合えば使える運動です。ただし、反り腰に見える全員へ必要とは限りません。
できた回数ではなく、やった後に身体がどう変わったか。そこを見ながら選んでいきましょう。
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参考資料
World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults. 2023.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240081789
George SZ, et al. Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain. 2021.
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2021.0304
株式会社MJカンパニー「メディセルで行う筋膜リリースとは」2026年7月15日確認
