よく足がしびれる方におススメな筋力トレーニングとは？【ドクターオブカイロプラクティック・長澤監修】

よく足がしびれる方におススメな筋力トレーニング

2016年10月11日

神経痛

よく足のしびれる方の問題点とは？

足のしびれにも様々な要因がありますが、骨格と神経の関連で足にしびれが出ている人の場合は共通点が見受けられます。それは、「運動不足」や「姿勢の悪さ」です。

では、どうして「運動不足」や「姿勢の悪さ」が原因で足にしびれが出やすくなるのでしょうか？

運動不足や姿勢の悪さに関連してくるのが「筋肉」です。そもそも筋肉をあまり使わない生活をしていると姿勢を保とうとする力が弱まり、姿勢が悪くなります。この「運動不足からの筋力低下」と「姿勢の悪さ」がどのようにしびれに関わるかというと、長期的に悪い姿勢を続けることで正常な骨格の位置からズレが生じます。これが、いずれは神経に負担をかけ始めることで痛みやしびれといった症状に発展していきます。

「運動不足からの筋力低下」と「姿勢の悪さ」で足をしびれさせないためには、運動をしつつ筋力を付ける、あるいは今ある筋力をキープさせる習慣を付けることが大切になります。

足のしびれを解消する方法

リラクゼーションマッサージでの対処法と効果

リラクゼーションマッサージをして改善されるしびれの原因となっているのは、緊張からくる筋肉の硬縮や血液循環の悪さです。また、その筋肉の硬さから関節の可動域が狭くなってしまっている場合、関節周辺の血流が悪化、リンパの流れの悪さからむくみやしびれといった症状が出ることがあります。

リラクゼーションマッサージを受ける場合、硬い筋肉を無理やり強い力でほぐそうとするような施術のしかたをする人もいますが、そのようなやり方ではほぼ100％筋肉を傷つけ余計に硬くなってしまいます。そのような状態にしないために、比較的弱めの力でも筋肉が緩むような施術を取り入れてもらうことが大切になります。筋肉がしっかりと緩むポイントを押さえながら施術してくれるような場所を選ぶようにしましょう。

もし、しびれの原因が骨格や神経の場合はリラクゼーションマッサージを受けたところで症状の改善にはつながりません。むしろ、症状が悪化してしまうこともあるので注意が必要です。

ストレッチの対処法と効果

ストレッチは筋繊維に対しても負担が少なく、関節の可動域をしっかりと確保しながら行えるので有効な方法です。ストレッチをするときは反動を付けないように静止した状態で行います。このポイントを意識しながら以下のストレッチを行なってみましょう。

【ハムストリングス】

〈方法〉※右足の場合※

・床に座った状態で始めます。

・右足はまっすぐ伸ばし、左足はあぐらのような形にします。

・右足は膝が曲がらないように手で押さえながら身体を前に倒していきます。

※この時に痛みで身体が逃げてしまうと筋肉が伸びないので、足に対して身体の正面を近づけていくようにしましょう。背中と腰が曲がらないように、しっかり股関節から曲げるようにします。

1回：30秒×3セット→1日に3回くらいまでを目安に行なってみましょう。

スクワットなどの筋力トレーニングでの対処法と効果

筋力トレーニングすることで、姿勢の改善をし、姿勢の悪さからくる骨格や神経への負担を減らす目的があります。今から紹介する内容は、しびれが強く出ている人が行うものではありません。足のしびれや腰痛が今後出ないように予防をしていくようなものになりますので、しびれが出ている方は一旦トレーニング以外の方法でしびれを軽減させるようにしてください。

さて、ではトレーニングの内容ですが主には足のしびれに関わってくるのが腰椎と呼ばれる腰の部分の骨格になりますので、体幹と言われる部分を中心に行なっていきましょう。

【スクワット】

〈方法〉

・立位で始めます。

・両足は肩幅に開きます。つま先は開かないように右足と左足が平行になるよう正面に向けましょう。

・呼吸は下がるときに鼻から吸い、上がるときに口から吐きます。

・下がったときに膝が内側や外側に向かないようにつま先の方向に向けます。また、下がったときに膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに引くようにしましょう。

１回：15回×3セット→もし１セット目で負荷が強すぎる場合は10回くらいから始めてみましょう。1日に1～2回できればいいです。

ウォーキングでの対処法と効果

今回は、しびれの改善のためのウォーキングなので時間や距離よりも足を動かす回数を取り上げています。ウォーキングをすることで足の筋肉を使い、足元の血流を良くしていく目的があります。厚生労働省の目標数値だと一日の目標歩数が男性：9200歩、女性：8300歩となっているのでこの数値を目安に取り組むといいでしょう。無理のないペースで毎日続けることが大切です。

上記解消法でも治らない場合は？

骨格の歪みが原因でしびれが出ている可能性があります。病院では骨格の構造的な不具合（ヘルニアなど）や、骨折などの明らかな怪我などがない場合は異常がないという判断をしますが実際にはそれだけではありません。病院では異常がないと言われたのに、しびれが出続けているという人は一度カイロプラクティック等の骨格調整を専門に行なっている場所で見てもらうといいでしょう。

あとは骨格、神経、筋肉が原因となってしびれが出ているわけではないかもしれません。足にしびれが出る病気、疾患は様々です。例えば、脳梗塞・脳腫瘍・脳出血などの脳疾患や糖尿病による神経障害、血管に炎症が起きてしまうバージャー病など考えられるものは沢山あります。病院では総合的に診断してもらうようにしましょう。

まとめ

足のしびれの原因となっているのが、姿勢の悪さからくる骨格や神経への負担ということをもとにまとめてきました。もちろん、それ以外のものが原因の場合もあるので病院での検査はしっかり受けるようにしてください。また、トレーニングのやり方も身体の状態によって少し内容を変えたほうがいいこともありますので、近くのカイロプラクティックや整骨院など専門的に見てもらえるところで指導してもらいましょう。